7 Cara Sederhana Meningkatkan Imun Tubuh

Cara Meningkatkan Imun Tubuh

Cara Meningkatkan Imun Tubuh

Sistem imun memiliki peranan yang krusial untuk melindungi tubuh dari zat berbahaya, kuman, dan perubahan sel yang menyebabkan seseorang menjadi sakit.

Manusia memang tidak menyadari adanya sistem imun. Namun ketika sistem tersebut tidak bekerja secara optimal, baik karena lemah atau tidak dapat menyerang jenis kuman yang agresif, maka tubuh mereka menjadi tidak fit dan akhirnya jatuh sakit (Insitute for Quality and Efficiency in Health Care, 2020).

Tubuh manusia memiliki dua tipe imunitas, yakni innate dan adaptive. Di satu sisi, innate immunity merupakan penghalang atau pertahanan pertama dari penyakit yang mencoba untuk memasuki tubuh.

Penghalang ini meliputi kulit, lendir, perut, enzim, dan sel sistem imun. Sementara di sisi lain, adaptive immunity merupakan sistem yang mencoba untuk mengenali jenis penyakit tertentu. Sistem ini diatur oleh sel dan organ dalam tubuh, seperti limpa, kelenjar timus, sumsum tulang, dan nodus limfa (Harvard T.H. Chan, 2021).

Tanpa adanya sistem imun, maka tubuh tidak dapat memerangi kuman dan zat-zat berbahaya yang masuk ke dalamnya. Oleh karena itu, memelihara dan meningkatkan imun tubuh sangatlah penting dilakukan untuk menghindari penyakit.

Cara untuk meningkatkan imun tubuh dapat dilakukan melalui tujuh cara sebagai berikut:

 

1. Waktu Tidur yang Cukup

Banyak studi tentang kesehatan menunjukkan bahwa tidur memiliki peranan penting dalam fungsi imun, metabolisme, memori, pembelajaran, dan fungsi vital lainnya (Healthy Sleep, 2021). Dalam konteks ini, tidur dan imunitas memang memiliki hubungan yang saling memengaruhi satu sama lain.

Tidur mampu meningkatkan homeostasis inflamasi melalui efek pada sejumlah mediator inflamasi, seperti sitokin. Oleh karena itu, waktu tidur yang kurang dapat menyebabkan timbulnya permasalahan inflamasi yang kronis, seperti diabetes, aterosklerosis, dan neurodegeneration (Besedovsky et al., 2019).

Selain itu, tidur juga mampu memengaruhi sejumlah parameter imun yang berasosiasi dengan pengurangan risiko infeksi dan meningkatkan respon terhadap vaksinasi. Hal ini menyebabkan seseorang menjadi mudah terkena infeksi apabila waktu tidurnya berjumlah sedikit.

Selama terkena infeksi tertentu, seseorang bahkan dianjurkan untuk menambah waktu tidurnya agar dapat meningkatkan sistem imun untuk melindungi tubuh (Asif et al., 2017). Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa waktu tidur yang cukup memiliki pengaruh yang kuat terhadap fungsi imun dalam tubuh manusia.

 

2. Rutin Berolahraga

Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan fungsi sistem imun dan mengurangi tingkat kerentanan terhadap infeksi. Selama dan setelah melakukan olahraga, terjadi pelepasan sitokin pro- dan anti-inflamasi serta peningkatan sirkulasi limfosit atau sel darah putih.

Aktivitas ini kemudian dapat mengurangi intensitas penyakit dan kematian yang disebabkan oleh jenis infeksi tertentu. Oleh karena itu, berolahraga secara rutin mampu menjadi alat krusial untuk memperkuat dan menyiapkan sistem imun dalam melawan virus Covid-19 (Da Silveira et al., 2020).

Terlebih lagi, olahraga juga bermanfaat untuk melindungi sistem imun utama dalam tubuh seseorang, terutama bagi para lansia dan orang yang menderita penyakit kronis (Simpson et al., 2020).

Aktivitas olahraga yang dilakukan secara rutin dan berulang lantas akan meningkatkan immunosurveillance, yakni kemampuan sistem imun untuk mendeteksi dan menghancurkan berbagai macam sel yang mulai berubah ke arah ganas. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan immunocompetence, yakni sistem kekebalan tubuh yang bekerja dengan baik (Scheffer dan Latini, 2020).

 

3. Konsumsi Buah dan Sayuran

Kandungan nutrisi yang melimpah pada buah dan sayuran telah menjadikannya sebagai makanan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Buah dan sayuran merupakan sumber bagi antioksidan dan zat bergizi lainnya, sehingga dapat meningkatkan fungsi imun dan mengurangi inflamasi dalam tubuh (Hosseini et al., 2018).

Ini menyebabkan konsumsi buah dan sayuran sangatlah dianjurkan pada masa pandemi. Buah-buahan yang baik untuk dikonsumsi setiap hari ialah jambu, apel, pisang, stroberi, melon, anggur, nanas, pepaya, jeruk, blackcurrent, dan pummelo. Takaran konsumsi yang baik ialah sekitar dua cups per harinya. Sementara itu, takaran konsumsi sayuran yang baik ialah 2.5 cups dalam setiap harinya (Aman dan Masood, 2020).

 

4. Atur Tingkat Stres

Stres psikologis memiliki keterkaitan dengan fungsi sistem imun dalam tubuh manusia, namun efeknya bergantung pada setiap situasi dan populasi (Morey et al., 2016). Stres jangka panjang memang bersifat berbahaya. Akan tetapi, stres jangka pendek justru meningkatkan sistem perlindungan terhadap imun.

Stres jangka pendek yang hanya bertahan selama beberapa menit atau jam dapat meningkatkan respon imun primer dan sekunder. Sementara itu, stres jangka panjang mampu menekan atau mengacaukan respon kedua imun tersebut dengan mengubah keseimbangan sitokin, menyebabkan inflamasi, dan menekan fungsi sel perlindungan imun (Dhabhar, 2014).

Dengan demikian, tingkat stres perlu diatur agar tidak berlangsung secara terus-menerus. Apabila merasa stres karena lelah mengerjakan tugas, bekerja, dan memikirkan permasalahan tertentu, sebaiknya beristirahat terlebih dahulu atau melakukan kegiatan lain yang bersifat menyenangkan.

 

5. Minum Air Putih yang Cukup

Air putih merupakan komponen yang krusial bagi tubuh manusia. Setiap sel, jaringan, dan organ tubuh senantiasa membutuhkan air agar dapat bekerja secara optimal.

Konsumsi air putih yang cukup kemudian dapat meningkatkan sistem imun dalam tubuh karena terdapat banyak kandungan nutrisi dan energi di dalamnya (Popkin et al., 2010).

Mengutip U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, konsumsi air putih yang baik ialah sekitar 15.5 cups atau 3.7 liter per hari bagi laki-laki, serta 11.5 cups atau 2.7 liter per hari bagi perempuan (Mayo Clinic, 2020).

Konsumsi air yang cukup ditandai oleh jarangnya merasakan haus dan urin tidak berwarna atau berwarna kuning terang. Sementara itu, konsumsi air putih yang kurang dapat menyebabkan dehidrasi, hingga akhirnya sistem imun menjadi tidak berfungsi secara optimal.

 

6. Konsumsi Vitamin dan Suplemen

Pembentukan sistem imun yang kompleks dan terintegrasi membutuhkan adanya mikronutrien yang berperan penting dan sinergis dalam setiap tahapan respon imun.

Mikronutrien yang dimaksud ialah vitamin A, D, C, E, B6, dan B12, asam folat, zinc, zat besi, mineral tembaga, dan selenium (Gombart et al., 2020). Oleh karena itu, konsumsi vitamin dan suplemen kesehatan yang mengandung mikronutrien dapat meningkatkan fungsi imun dan mengurangi risiko infeksi.

Vitamin dan suplemen tentunya sangat dibutuhkan di era pandemi untuk meningkatkan sistem imun. Hal ini dikarenakan apabila sistem imun melemah, maka virus Covid-19 dapat memengaruhinya dengan mudah dengan memproduksi respon inflamasi sistemik atau Sindrom Badai Sitokin (CSS).

Sejumlah komponen diet seperti vitamin C, D, dan E, zinc, selenium, dan asam lemak omega-3 lantas dibutuhkan untuk meningkatkan fungsi imun dan memerangi infeksi yang masuk ke dalam tubuh (Shakoor et al., 2020).

 

7. Hindari / Berhenti Merokok

Dampak pertama yang disebabkan oleh rokok terhadap imunitas ialah terpicunya respon inflamasi kronis di dalam paru-paru. Apabila merokok dilakukan secara terus-menerus, maka dapat berakibat pada rusaknya jaringan tubuh sehubungan dengan tingginya pelepasan sitokin pro-inflamasi dan metaloproteinase matriks (Yamaguchi, 2019).

Merokok memang memiliki dampak dalam pengaturan sistem imun, seperti memperburuk respon imun patogenik dan melemahkan sistem pertahanan imun. Sebagai konsekuensinya, merokok dapat berakibat pada timbulnya sejumlah penyakit yang meliputi kardiovaskular, penyakit pernapasan dan autoimun, alergi, kanker, dan penyakit kronis lainnya (Qiu et al., 2017). Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk tidak merokok agar sistem imun dapat berfungsi secara optimal dan terhindar dari berbagai macam penyakit.

Dari pemaparan mengenai cara meningkatkan sistem imun yang telah dijelaskan, dapat ditarik kesimpulan bahwa pemeliharaan dan peningkatan sistem imun sangatlah diperlukan. Tindakan ini ditujukan untuk mencegah terjadinya inflamasi, serta memerangi kuman atau virus yang akan masuk ke dalam tubuh.

Peningkatan sistem imun dapat dilakukan melalui aktivitas fisik seperti olahraga secara rutin dan tidur yang cukup, sehingga tubuh menjadi fit dan bugar. Selain itu, sistem imun juga perlu dijaga dari dalam dengan mengonsumsi buah dan sayuran, vitamin dan suplemen, serta air putih yang cukup. Agar sistem imun dapat bekerja secara optimal, seseorang juga perlu untuk mengatur tingkat stres mereka dan menghindari merokok.

 

Referensi:

Aman, Faseeha dan Sadia Massod. 2020. “How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic”, Pakistan Journal of Medical Sciences, 36: 121-123.

Asif, Nayyab et al. “Human immune system during sleep”, American Journal of Clinical and Experimental Immunology, 6 (6): 92-96.

Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease”, Physiological Reviews, 99 (3): 1325-1380.

Da Silveira, Matheus P. et al. 2020. “Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature”, Clinical and Experimental Medicine, 29: 1-14.

Dhabhar, Firdaus S. 2014. “Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful”, Immunologic Research, 58 (2): 193-210.

Gombart, Adrian F. et al. 2020. “A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection”, Nutrients, 12 (1): 236.

Harvard T.H. Chan. 2021. “Nutrition and Immunity” [online]. Tersedia dalam https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [diakses 7 Oktober 2021].

Healthy Sleep. 2021. “Benefits of Sleep” [online]. Tersedia dalam https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep [diakses 7 Oktober 2021].

Hosseini, Banafshe et al. 2018. “Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis”, The American Journal of Clinical Nutrition, 108 (1): 136-155.

Institute for Quality and Efficiency in Health Care. 2020. “How does the immune system work?” [online]. Tersedia dalam https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/ [diakses 7 Oktober 2021].

Mayo Clinic. 2020. “Water: How much should you drink every day?” [online]. dalam mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 [diakses 7 Oktober 2021].

Morey, Jennifer N. et al. 2016. “Current Directions in Stress and Human Immune Function”, Current Opinion in Psychology, 1 (5): 13-17.

Popkin, Barry M. et al. 2010. “Water, Hydration and Health”, Nutrition Reviews, 68 (8): 439-458.

Qiu, Feifei et al. 2017. “Impacts of cigaratte smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?”, Oncotarget, 8 (1): 268-284.

Scheffer, Debora D. dan Alexandra Latini. 2020. “Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs”, Biochimica et Biophysica Acta, 1866 (10).

Shakoor, Hira et al. 2020. “Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?”, Maturitas, 143: 1-9.

Simpson, Richard J. et al. 2020. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?”, Exercice Immunology Review, 26: 8-22.

Yamaguchi, Nise H. 2019. “Smoking, immunity, and DNA damage”, Translational Lung Cancer Research, 8 (1): 3-6.